Alvászavar és típusai

Az alvás alapvető létszükséglet a szervezet, és az idegrendszer regenerálódásához

Az alvás szerepe mind mennyiségi, mind minőségi szempontból nagyon meghatározó

Elengedhetetlen a megfelelő szellemi és fizikai tevékenység végzéséhez

Az alvás akarva-akaratlanul is rendszeresen ismétlődő szakasza életünknek.

Milyen kockázatokat rejthet ez a kínzó állapot, és vajon megelőzhető-e, s ha igen, miként?

Érdeklődésünkre Sebestyén Tímea a Pranagarden alapító tulajdonosa válaszolt.

Alvás során a külvilággal való kapcsolatunk jóval felszínesebbé válik, izmaink elernyednek. Ezen órák alatt töltjük fel szervezetünk raktárait, a tudatalattink pedig rendet rak az előző nap eseményei között.

Az alvásigény egyénenként és életkoronként jelentős szórást mutat. Egy újszülött többnyire csak enni és inni ébred fel, míg az idős emberek többsége már alig néhány órányi alvással is beéri. Általában igaz, hogy ha valaki frissen ébred és kipihentnek érzi magát, akkor elegendőnek bizonyult számára az alvásra fordított idő és megfelelő volt az alvás minősége is.

Az alvásnak két fő szakasza van: az egyikben a szemünk gyors mozgásokat végez, ezt REM-fázisnak nevezik. Ebben a szakaszban történik az álomtevékenységünk, amire azonban felébredés után többnyire nem emlékszünk pontosan.

A másik fő alvásszakasz (non-REM) további részekre osztható az alvás mélysége és a reflextevékenységek milyensége alapján.

Miért baj a kialvatlanság?

Az alvászavar csökkenti az alkalmazkodóképességet, azaz a „túlélést”: a reagáló-, tanulási és tűrőképesség, a figyelem, valamint a munkateljesítmény csökken, egyre ingerlékenyebbek, fáradtabbak leszünk, sőt, tartósan kimerült állapotban a testi (szomatikus) betegségek és a szellemi leépülés (dementálódás) kockázata is lényegesen fokozódik.

Az alvászavar tünet és betegség egyaránt lehet, mely mögött számos különféle ok húzódhat meg, ezeket azonban még a legkörültekintőbb módszerekkel sem mindig sikerül kideríteni.

Komolyabban akkor kezelendő az alvászavar, ha jelentős szubjektív panaszokat okoz és érdemben gátolja a beteg mindennapi élettevékenységét, aktivitását.

Inszomnia, hiperszomnia és paraszomnia

Az alvászavarok közé tartozik a hiposzomnia vagy inszomnia (álmatlanság), melyet nehezített elalvás, az alvásnak ébredésekkel megszakított mintázata, illetve a folyamatos alvást követő túl korai ébredés jellemez.

Ennek valamelyest éppen ellentéte a hiperszomnia, mely fokozott alvásigényen alapuló állapot, ilyen például a nappali aluszékonyság.

A rosszul alvók számára talán meglepő, de az sem szerencsés, ha túl sokat alszunk. A hiperszomnia oka lehet a gyógyszerek, főként altatók nyugtatók túladagolása, de a fokozott alvásigény utalhat testi betegségekre is.

Ezek között nem egyszer igazolódik a pajzsmirigy szerepe, melynek csökkent működése gyakran jelentkezik érdektelenséggel, aluszékonysággal, viszont az aluszékonyság súlyosabb agyi folyamatoknak (pl. gyulladásoknak vagy a koponyán belüli nyomás fokozódásának) a tünete is lehet.

Az említett, jórészt mennyiséginek is nevezhető zavarokkal szemben inkább minőségi zavarok a paraszomniák, melyeknél elsősorban az elalvás vagy a felébredés folyamata sérül: ide tartozik például az alvajárás.

A mindennapi élet szempontjából a legnagyobb jelentősége az inszomniáknak van, amelyeket tartamuk alapján átmeneti, rövid távú és krónikus insomniákra oszthatunk fel.

Az insomniák kezelése (különösen az első két esetben) alapvetően gyógyszeres terápiából áll, de itt jelezzük, hogy elsősorban a krónikussá váló esetekben pszichoterápiás módszerek vagy például alvásmegvonásos kezelés alkalmazása is szükséges lehet.

Megjegyzendő továbbá, hogy a tüneti alvászavar mögötti pszichiátriai alapbetegség esetén megoldás lehet az alapgyógyszer (pl. depresszió esetében a hangulatjavító szer) dózisának módosítása, esti adagjának megemelése, altató beállítása helyett.

A tartós alváshiány komoly betegségeket okozhat

Tapasztalták-e már, hogy ha egy-két napig álmatlanul forgolódnak, s csak pár órát alszanak éjjel, akkor a közérzetük, a hangulatuk nappal szinte elviselhetetlen?

Nehezíti a kialvatlansággal terhelt napokat, ha gyötrő fejfájással, szédüléssel, koncentrációzavarral, hányingerrel társul a közérzetük.

Ilyenkor a pirulák sem segítenek, csakis az alvás, a pihenés, az agysejtek regenerálódása. Figyelemért, egyenesen orvosi tanácsért kiált, ha valaki napokon át vagy annál hosszabb ideig sem képes pihentetően aludni, s ezzel párhuzamosan romlik az egészségi állapota is.

A krónikus álmatlanság, kialvatlanság népbetegségnek tekinthető hazánkban is, aminek nemcsak a lelki, hanem a fizikai állapot romlása, hanyatlása is a következménye lehet.

Ez azt jelenti, hogy nem csupán ingerültek, türelmetlenek, fáradékonyak vagyunk, koncentráció- és figyelemzavartól szenvedünk, hibázunk a munkánkban, agresszívabban kommunikálhatunk, hanem az immunrendszer fokozatos gyengülésével a betegségek iránti fogékonyságunk is fokozódik.

A kutatók és a szakorvosok vizsgálódása szerint egy felnőtt embernek napi 7-9 óra pihentető alvásra van szüksége. Az emberek nagyobb részének erre azonban soha sincs alkalma, mert nem tud időben lefeküdni egyéb teendői miatt, vagy képtelen elaludni a napi stressz, a rendezetlen gondolatai, a túlzott fáradtság, az éjszakába nyúló pluszmunkája, vagy épp a csecsemő etetése, sírása, vagy egy családtag gondozása miatt.

Máskor a saját betegségéből adódó fájdalmak nem teszik lehetővé a nyugodt alvást.

– Vannak, akik pontosan tudják, hogy nyolc óra alvás szükséges számukra ahhoz, hogy fejfájás nélkül ébredjenek, és aktívak legyenek napközben. Mások állítják, 5-6 óra pihentető alvással jól érzik magukat egész nap, míg másoknak a 9-10 óra is kevés felnőttkorban.

Hol van az „igazság”, az egészséges határ?

– Egyénenként változik az alvásigény. Valósnak tekintem, ha valaki a tapasztalatára hivatkozva vállalja, hogy 8 óra alvással tud kiegyensúlyozottan dolgozni, tevékenykedni napközben.

Az ilyen típusú emberek többnyire figyelnek is arra, hogy lehetőség szerint ezt betartsák, ehhez igazítják az ébresztőórájuk beállítását, s ha munkába kell menniük, néha riadtan számolgatják, mennyi időt veszítenek a szükséges alvásból későbbi lefekvésük miatt. Az 5-6 óra alvást akkor tekinthetjük elegendőnek, ha este tíz órakor az illető már alvásra készen áll, amit felnőtt embereknél szinte képtelenség mindig betartani.

Más a helyzet az idősebbek – 68-78 éves kor körül – esetében, akiknek egyre kevesebb lesz az alvásigényük, de ha napközben elfáradnak, egy- egy órára el is szunyókálhatnak. Többre nem érdemes, mert éjjel álmatlanul fognak forgolódni.

A 10 órás alvásigény inkább a serdülőkre jellemző a hormonváltozás idején. Ha ez felnőttkorban mutatkozik tartósan, érdemes szakorvoshoz fordulni, labor- és egyéb vizsgálattal kontrollálni, nem áll-e valamilyen betegség az aluszékonyság mögött – feleli Sebestyén Tímea a Pranagarden alapító tulajdonosa.

Az orvostudomány egyébként túl kevés alvásról akkor beszél, ha valaki rendszeresen hat óránál kevesebbet alszik. Ez már veszélyezteti az egészséget. A krónikus álmatlanság – az inszomnia – tartós fennállása az agy szürkeállományának pusztulásához, az idegsejtek elhalásához vezethet.

Az összpontosítást, a memóriát irányító homloklebeny működése ezzel összefüggésben áll. A kialvatlanság könnyen feledékenységhez vezet, s ha tartóssá válik, előszobája lehet az időskori elbutulásnak.

Nem mellékes az a hét évvel ezelőtti kutatási eredmény sem, mely szerint azoknál az embereknél, akiknek az életében állandósul, hogy hat óránál kevesebbet alszanak, négyszeres a stroke kockázata, ami súlyos következményekkel jár.

Ennél enyhébb, de csöppet sem egészséges hatása a minimális alvásnak a krónikus elhízás, ami további szövődményekkel jár.

– Ennek a két állapotnak miként van egymással összefüggő hatása az emberi szervezetre?

– A csekély alvás mellett változnak az étkezési szokások is. Ha örökké fáradtnak érezzük magunkat, akkor a szervezetünkben megnő a ghrelin hormon termelődése, míg a leptiné csökken.

Ezek a hormonok szabályozzák az éhségérzetet, vagyis azok, akik nem alszanak eleget, sokkal többet és nagyobb adagokat esznek. Az alváshiánnyal nő az inzulinrezisztencia kialakulásának hajlama, ami a cukorbetegséghez vezető biztos út.

– Igaz-e, hogy az alvásmegvonás vagy az önhibán kívül rendszeressé váló minimális éjszakai alvás a csontozatot is képes megbetegíteni?

– Ezt is hosszas kutatások igazolták, és valós következmény lehet, hogy a rendszeres kialvatlanság alapjaiban változtatja meg a csontok ásványianyag-sűrűségét, melynek következtében csontritkulás léphet fel.

Ugyanezt állapították meg egyes daganatos betegségek (bél-, prosztata- és mellrák) kialakulásánál, ami persze bonyolultabb alapokon nyugszik, mint önmagában a kialvatlanság.

S még egy lényeges betegség, amire fel kell hívni a figyelmet a hat óránál lényegesen kevesebb alvás következményeként: Ugyancsak kutatások igazolják, hogy közel 50 százalékkal nő a szívbetegségek, így a szívinfarktusok kockázata is, ami szintén népbetegségnek számít Magyarországon.

Azok, akik szív- és érrendszeri betegségre szednek különféle gyógyszereket, gyakran csökkent libidóról, azaz csökkent nemi vágyról számolnak be.

Érdekes megállapítás az is, hogy minél kevesebbet és rosszabb minőségben alszik valaki, annál inkább csökken a szexuális igénye, a libidója.

Az elégséges pihenés, megfelelő mennyiségű alvás egyik alapvető feltétele a kiegyensúlyozott nemi vágynak.

– Gyakran hallani arról, hogy altató nem rendszeres szedését is „kipróbálja” a kétségbeesett ember.

Csakhogy attól a ponttól, ahogyan végre aludni tud éjjel a segítő gyógyszerekkel, azok elhagyása után – sokan megpróbálják letenni a méregdrága altatót – visszatér az alvásra való képtelenség, a „bárányszámolgatás”, a szorongás a másnapi rossz teljesítménytől való félelem és a helytállási kényszer, fejfájás, szédülés miatt.

Maradjon az altató pirula, vagy a visszatérő kialvatlanság?

– Erre a kérdésre egész tanulmányban lehetne válaszolni, nem néhány mondatban. Az kétségtelen, hogy a szorongásoldók és az altatók is képesek függőséget okozni. Ha lényegre utalóan kell válaszolnom, azt mondom, az enyhe, szakorvos által felírt altató, ami lehetővé teszi a pihentető, nyugtató alvást és száműzi a kialvatlanság lehetséges számtalan betegségforrását, ajánlatosnak tekinthető a páciensek számára.

Csak azt érdemes este bevenni, ami másnap reggel nem okoz „tompaságot”, aluszékonyságot. Erről mindenképpen és megfelelő időben konzultálni kell a szakorvossal.

– Megelőzhető-e egyáltalán életünk során a rossz minőségű alvás, a tartós kialvatlanság?

– Egyénenként változik ez is.

A stresszes életmód, a napi gondok görgetése hónapokon, éveken át hatékony megoldás nélkül, a túlzott maximalizmus, a kényszeres fegyelmezettség, a munkahelyi és családi megfelelési kényszer, a szorongás, a túlterheltség, a többműszakos munka, a bioritmus felborulása, a kiegyensúlyozatlan magánélet, a munkanélküliség, a rossz szociális helyzet nagyon nehezen kezelhető és tolerálható hosszú távon.

Ennek következtében a napi testi, lelki problémák, neurotikus tényezők ránehezednek a páciensre, képtelen a stressztől szabadulni, így az esti alvás rémálommá válik. Épp azért, mert nem tud aludni az illető a fent elsoroltak miatt.

A tartós, rossz minőségű alvás csak szakember segítségével kezelhető. Az orvosi kezelések és tanácsok mellett hatékony eredményt hozhat a rendszeres testmozgás, a napi séta, a célkitűzések teljesíthetősége, a helyes és egészséges táplálkozás,

bőséges tiszta víz fogyasztása, az izgató-, élvezetiszerek (kávé, cigaretta, alkohol, káros üdítőitalok, az édességek habzsolása) mellőzése vagy legalább minimálisra csökkentése. Ha jó időben változtatunk azon az életminőségen, rossz élethelyzeteken, melyek elhúzódásából szorongás, pánik, idegrendszeri vagy szervi betegségek alakulhatnak ki, máris tettünk egy lépést önmagunk megsegítéséhez.

Figyelni kell a saját igényeinkre, magunkra, egymásra, beszélgetnünk kell, nem elfojtani a sérelmeinket, szorító félelmeinket. Nem kellene túllépni azokat a „határokat”, amelyeknek a teljesítésére képesek vagyunk, amelyek nem okoznak tartós félelmet és elszigetelődést.

Érdemes olyan lefekvési szokást kialakítani, amikor nem a napi gondokon töprengünk, távol tartjuk magunktól a mobiltelefont, a számítógépet és nem nézünk televíziót.

Minden esetben kérjen orvostól segítséget, vagy keresse fel a Pranagarden tanácsadó menüpontot az alábbi hivatkozáson keresztül: https://www.pranagarden.com/szemelyes-konzultacio